Βίγκανς και πρωτεϊνη

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που απαρτίζονται από μικρότερες μονάδες
που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν είκοσι αμινοξέα που βρίσκονται και σε
φυτικές και σε ζωικές τροφές. Γενικά πιστεύεται πως υπάρχουν οκτώ
αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του, αλλά πρέπει να
τα λάβουμε μέσω της τροφής μας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και
είναι η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη,
η θρεονίνη, τρυπτοφάνη, και η βαλίνη. Τα βρέφη χρειάζονται επιπλέον
τροφές που περιέχουν ιστιδίνη και ίσως ταυρίνη. Οι πρωτεΐνες είναι
απαραίτητες για τη διατήρηση των ιστών και την διατήρηση της ανάπτυξης.
Επίσης χρησιμοποιούνται στην κατασκευή ορμονών και άλλων φυσιολογικά
ενεργών ουσιών.

Ανάγκες σε πρωτεΐνη [1]
Οι ειδικοί δεν
είναι ακόμη εντελώς σίγουροι πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και οι
εκτιμήσεις τους έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια. Οι εθνικοί και
διεθνείς οργανισμοί που συμβουλεύουν για τις απαιτήσεις σε θρεπτικά
συστατικά, συνήθως προτείνουν ποσότητες που έχουν υπολογιστεί για να
επαρκούν ή να ξεπερνούν τις ανάγκες πρακτικά του καθενός μέσα στον
πληθυσμό. Λαμβάνουν υπ’ όψιν τους την ατομική διακύμανση και γι’ αυτό τα
ποσά έχουν ένα ευρύ περιθώριο ασφαλείας. Οι συστάσεις παρακάτω είναι
βασισμένες στην πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης από το γάλα ή τα αυγά.
Καθώς η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρά πιο δύσκολο να χωνευθεί,
το Υπουργείο Υγείας της Μ. Βρετανίας προτείνει στους χορτοφάγους και
τους vegans να αυξήσουν τις παρακάτω ποσότητες κατά 10%.
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη (RNI*) πρωτεΐνης έχει ως εξής :

Είδος ατόμου Απαραίτητη ποσότητα (γρ/ημέρα)

Βρέφη/Παιδιά
0-12 μηνών 12.5 -14.9
1-3 ετών 14.50
4-10 ετών 19.7-28.3

Αγόρια
11-14 ετών 42.1
15-18 ετών 55.2

Κορίτσια
11-14 ετών 41.2
15-18 ετών 45

Άνδρες
19-50 ετών 55.5
50+ ετών 53.3

Γυναίκες
19-50 ετών 45
50 + ετών 46.5

Εγκυμοσύνη έξτρα 6γρ/ημέρα

Θηλασμός 0-6 μήνες έξτρα 11γρ/ημέρα

Θηλασμός 6+ μήνες έξτρα 8γρ/ημέρα

* Η συνιστώμενη πρόσληψη (RNI) είναι μια καθημερινή ποσότητα που είναι αρκετή για το 97% των ανθρώπων.

Vegan πηγές πρωτεΐνης
Οι
τροφές που παρέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη στη vegan διατροφή είναι
τα όσπρια (αρακάς, φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας), τα δημητριακά
(σιτάρι, βρώμη, ρύζι, κριθάρι, σίκαλη, κεχρί, ζυμαρικά, ψωμί), ξηροί
καρποί (κάστανα, φυστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια
Βραζιλίας) και σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι).

Παραδείγματα ποσοτήτων τροφών που περιέχουν 10 γρ. Πρωτεΐνης

Είδος τροφής Ποσότητα που περιέχει10 γρ πρωτεϊνης (g)

Αλεύρι σόγιας 24

Φυστίκια 39

Κολοκυθόσποροι 41

Αμύγδαλα 47

Καρύδια Βραζιλίας 50

Ηλιόσποροι 51

Σουσάμι 55

Κάστανα 71

Ψωμί ολικής άλεσης 95

Φακές βρασμένες 114

Ρεβύθια βρασμένα 119

Φασόλια κόκκινα βρασμένα 119

Σπαγγέτι ολικής άλεσης βρασμένο 213

Καστανό ρύζι βρασμένο 385

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες πολίτες δεύτερης κατηγορίας;
Όχι
βέβαια! Οι διατροφολόγοι κάποτε πίστευαν ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι
χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές. Ακόμη και σήμερα οι φυτικές
πρωτεΐνες αποκαλούνται μερικές φορές ‘δεύτερης κατηγορίας’ ενώ οι ζωικές
εξυψώνονται στην πρώτη κατηγορία. Αυτή η άποψη στηρίζεται σε μία παλιά
έρευνα πάνω στον δύστυχο αρουραίο του εργαστηρίου, η οποία έδειξε πως η
χορήγηση επιπλέον αμινοξέων σε ποντίκια που θήλαζαν και τρέφονταν με
φυτικές πρωτεΐνες, βελτίωσε την ανάπτυξή τους. Το ίδιο υποτέθηκε ότι
ισχύει και για τους ανθρώπους. Ωστόσο, οι παράμετροι των πειραμάτων
εκείνων τέθηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε οι διαφορές στην ποιότητα μεταξύ
φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών να μεγεθυνθούν υπερβολικά. Επίσης οι
αρουραίοι και οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, αφού
οι αρουραίοι που θηλάζουν, μεγαλώνουν με μεγαλύτερο ρυθμό σχετικά, σε
σχέση με τα ανθρώπινα βρέφη και γι’ αυτό χρειάζονται περισσότερη
πρωτεΐνη. Μία σύγκριση μεταξύ του γάλακτος των αρουραίων και των
ανθρώπων, διευκρινίζει τη διαφορά : η πρωτεΐνη αποτελεί μόλις το 7% των
θερμίδων στο ανθρώπινο μητρικό γάλα, ενώ το γάλα των αρουραίων το
αντίστοιχο ποσοστό είναι 20%. Αν οι αρουραίοι που θηλάζουν διατρέφοντο
με ανθρώπινο γάλα, δεν θα αναπτύσσονταν όπως πρέπει. Αυτά τα πειράματα
υπερεκτίμησαν την αξία κάποιων ζωικών πρωτεϊνών και υποτίμησαν την αξία
κάποιων φυτικών πρωτεϊνών και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World
Health Organisation) έχει τώρα εγκαταλείψει αυτή την ανεπαρκή μέθοδο
καθορισμού της αξίας των πρωτεϊνών για το ανθρώπινο σώμα.

Συνδυασμός Πρωτεϊνών – είναι αναγκαίος;

Όχι,
δεν είναι απαραίτητος! Εργαστηριακές έρευνες σε αρουραίους επίσης
οδήγησαν σε λάθος συμπεράσματα για τον συνδυασμό των πρωτεϊνών. [2]
Δυστυχώς ο συνδυασμός των πρωτεϊνών έχει κερδίσει έδαφος με τα χρόνια.
Βασίστηκε στην ιδέα ότι συμπληρωματικές πρωτεϊνικές τροφές με
διαφορετικά περιορισμένα αμινοξέα, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά,
πρέπει να τρώγονται σε κάθε γεύμα προκειμένου να ενισχυθεί η
διαθεσιμότητα των αμινοξέων.

Οι πρωτεΐνες στην τροφή έχουν μία
χαρακτηριστική δομή, με υψηλότερες ποσότητες συγκεκριμένων αμινοξέων και
χαμηλότερες κάποιων άλλων. Για πολλά χρόνια η ποιότητα της πρωτεΐνης
αντικατοπτριζόταν στη δομή των αμινοξέων της και η μέτρησή της γίνονταν
σε σύγκριση με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αυγό της κότας που
μετρούνταν ως 100%. Με αυτή τη μέθοδο, σε κάθε πρωτεΐνη το αμινοξύ που
βρίσκεται σε χαμηλότερα ποσοστά από τη μονάδα μέτρησης θεωρείται το
περιορισμένο αμινοξύ. Αυτό δεν είναι αναγκαστικά το αμινοξύ που
βρίσκεται στο χαμηλότερο απόλυτο ποσοστό αλλά αυτό που βρίσκεται στη
χαμηλότερη αναλογία συγκρινόμενη με την πρωτεΐνη στο αυγό μιας κότας!
Στα περισσότερα δημητριακά και σπόρους, το περιορισμένο αμινοξύ είναι η
λυσίνη, ενώ στα όσπρια είναι η μεθειονίνη. Η τρυπτοφάνη είναι το
περιορισμένο αμινοξύ στο καλαμπόκι, και στο βοδινό η μεθειονίνη. Αν και
όλες οι τροφές έχουν ένα περιορισμένο αμινοξύ, οι περισσότερες έχουν
όλα τα αμινοξέα σε επαρκής ποσότητες για την ανθρώπινη υγεία.

Ακόμη
και στους χορτοφάγους πολλές φορές συνιστάται ο συνδυασμός των φυτικών
πρωτεϊνών με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η συμβουλή θεωρείται πλέον
πολύ ξεπερασμένη. Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις
ποσότητες πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα για να είναι σε ισορροπία
αλλά πολλές έρευνες πάνω σε ανθρώπους έχουν δείξει πως κάτι τέτοιο δεν
είναι ούτε απαραίτητο και ούτε ισχύει πάντα. Η διατροφή που στηρίζεται
αποκλειστικά σε φυτικές τροφές εύκολα παρέχουν τα συνιστώμενα ποσά όλων
των απαραίτητων αμινοξέων, και ο συνδυασμός των πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα
δεν είναι απαραίτητος. Η πρωτεΐνη της σόγιας είναι για την ακρίβεια
ισάξια σε βιολογική αξία με την ζωική πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη – Υπερβολική κατανάλωση ενός πολύ καλού πράγματος;
Μελέτες
έχουν δείξει ότι οι vegan διατροφές παρέχουν τις ιδανικές ποσότητες
πρωτεΐνης όπως αυτές συνιστώνται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και
το Βρετανικό Υπουργείο Υγείας. Από την άλλη, πολλοί παμφάγοι τρώνε
περισσότερη πρωτεΐνη από τις οδηγίες των οργανισμών υγείας και αυτό έχει
αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών
συνδέεται με καρδιακούς κινδύνους. Η λειτουργία των νεφρών μπορεί
επίσης να κινδυνεύσει από την υπερβολική πρωτεΐνη σε ηλικιωμένους και σε
ασθενείς με νεφροπάθειες. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να
επιδράσει δυσμενώς στην ισορροπία του ασβεστίου και συμβάλλει στην
απώλεια του μετάλλου από τα οστά. Έρευνα του 1990 στη νεολαία της Μ.
Βρετανίας [3] έδειξε πως η μέση κατανάλωση πρωτεΐνης ήταν 84γρ/ημέρα για
τους άνδρες και 64 γρ/ημέρα για τις γυναίκες, ποσά υψηλότερα από τα
προτεινόμενα.

Διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης μπορούν να έχουν
διαφορετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη και στα λίπη στο αίμα.
Μεγαλύτερες ορμονικές αντιδράσεις προκλήθηκαν από γεύμα που περιείχε
κασεΐνη (γάλα) παρά φασόλια σόγιας. Αυτό δείχνει πως η πρωτεΐνη του
γάλακτος οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά χοληστερόλης και λιπών στο αίμα.
Αυτά με τη σειρά τους είναι παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία καρδιακή
νόσο.
Έρευνα που έγινε σε 620 γυναίκες στη Σιγκαπούρη αποκάλυψε πως,
ανάμεσα στις προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες που έτρωγαν τακτικά
πρωτεΐνη σόγιας και προϊόντα σόγιας είχαν γενικά το μισό ποσοστό
κινδύνου για εκδήλωση καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις υπόλοιπες
γυναίκες. Σε αντίθεση, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζωικής
πρωτεΐνης συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις
προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Διατροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη κρέατος
οδηγούν σε περισσότερο ουρικό οξύ στα ούρα, και γενική αύξηση της
οξύτητας των ούρων. Λόγω αυτή της οξύτητας, το ουρικό οξύ δεν διαλύεται
εύκολα και μπορεί να μετατραπεί σε πέτρες στα νεφρά.

Υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη για τα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη;
Η
πρροεξέχουσα ανάγκη των παιδιών για ενέργεια και όχι για πρωτεΐνη,
αυτή καθ’ εαυτή. Όσο καλύπτονται οι ανάγκες τους σε ενέργεια, τα παιδιά
θα μπορέσουν να αναπτυχθούν σωστά με μια διατροφή στην οποία η πρωτεΐνη
προέρχεται από μίγμα φυτικών τροφών. Τα βρέφη και τα παιδιά που
μεγαλώνουν με μία ποικίλη vegan διατροφή παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη και
ενέργεια, είναι υγιή και μεγαλώνουν φυσιολογικά. Αν και έχουν την τάση
να είναι πιο αδύνατα από τα παμφάγα παιδιά, είναι μέσα στα φυσιολογικά
όρια ύψους και βάρους. Η τακτική κατανάλωση κατάλληλα ετοιμασμένων
τροφών υψηλής ενέργειας, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί
καρποί, με μικρότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν
λιγότερη πυκνότητα ενέργειας, θα εξασφαλίσει μια ικανοποιητική πρόσληψη
πρωτεϊνών και ενέργειας. Υπάρχουν μόνο δύο πρόσφατες έρευνες σχετικά με
την πρωτεΐνη και/ή τον θερμιδικό υποσιτισμό στα βρέφη που μεγαλώνουν από
vegan γονείς με vegan διατροφή και αυτές ήταν λόγω υπερβολικού
αραιώματος των τροφών και την ανεπαρκή ποικιλία τροφών μετά την
απογαλάκτιση. Άλλες δημοσιευμένες περιπτώσεις έλλειψης πρωτεϊνών και
ενέργειας σε βρέφη που ταΐζονται με εναλλακτικές διατροφές είχαν να
κάνουν με τη μακροβιοτική ή καρποφαγική διατροφή ή διατροφικούς
περιορισμούς που επιβλήθηκαν στα μωρά από τους μη βίγκαν γονείς τους για
λόγους υγείας.

Περισσότερες πληροφορίες :

Για
περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη vegan διατροφή δείτε το βιβλίο
του Stephen Walsh Plant Based Nutrition and Health. Το βιβλίο αυτό είναι
η πιο κατανοητή επιστημονική έρευνα πάνω στη vegan διατροφή. Είναι
ιδανικό για vegans, χορτοφάγους και επαγγελματίες του χώρου της
ιατρικής.

ΠΗΓΕΣ

1. Food & Agriculture
Organization/World Health Organization/United Nations University (1985).
Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724.
Geneva: WHO.
2. Lappe, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.

3. Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R.
(1992). Amino acid scoring in health and disease. In: Protein-Energy
Interactions - Proceedings of a workshop held by the International
Dietary Energy Consultancy Group. Switzerland: IDECG.

Αναδημοσίευση από www.veganforum.gr

τα ζυμαρικα ολικης αλεσης ισως τα φανε τα πιτσιρικια....σε ευχαριστουμεεεε

εμενα δεν τα τρωνε οπως το αγριο ρυζι με τπτ γμτ.αλλα ευτυχως εχουμε μεγαλες ποσοτητες βιολογικων προιοντων απο τον μπαξε της γιαγιας μας...φετος μαλλον βεβαια μετα την εγχειρηση δεν θα μπορει να βαλει αλλα κατι θα βαλω εγω να γτ τον τελυταιο χρονο μου πεσε η δουλεια της κηπουρεσας.για να μπορω να τσαπιζω τον μπαξε μας χαχαχααχα

εγω εχω φαει ζυμαρικα ολικης κ μου αρεσαν παντως.μια χαρα ειναι!